Estrategias para mejorar el sueño de las madres que duermen poco

Un estudio demuestra que duermen menos que los papás.

Uno de mis momentos favoritos como madre sucedió hace dos días. Era una de las primeras veces que mi hijo recién nacido me despertaba con sus llantos en mitad de la noche. Según lo recogía en mis brazos y me preparaba para darle el pecho, sus ojos se clavaron en los míos y me derretí. Aunque había amado a mi hijo desde el mismo momento que supe de su existencia, en aquel momento dos días después de su nacimiento me enamoré de él. No podía sentirme más agradecida por aquel momento dulce y silencioso con él en mitad de la noche.

Porque, para ser honestos, a medida que mi maternidad avanzaba y añadía dos hijos más a los que no les gustaba mucho dormir toda la noche, sumado a mi revoltijo de emociones, todo me abrumaba constantemente, y a menudo no en el buen sentido. De hecho, muchos de mis peores momentos como madre derivaron directamente del aparentemente interminable agotamiento de criar a los niños.

Y que no quepan dudas, ese agotamiento, tanto mental como físico, es muy real. Un estudio reciente desveló algo que las madres hacía mucho que sospechaban: tener hijos significa menos sueño para la madre, aunque no necesariamente menos sueño para el padre. Y de hecho, cuantos más hijos tiene una mujer, menos duerme. Ninguna sorpresa, ¿no?

Como madres, las cosas que nos desvelan de noche no siempre se centran en el acto físico de levantarse de la cama; a menudo lo que nos tiene en vela es esperar despierta a que lleguen los adolescentes o el estar preocupadas por nuestros hijos.

Pero la cosa está clara: sólo porque las madres tiendan a no dormir suficiente no significa que debamos renunciar a intentar dormir más o, al menos, mejor. Por eso hemos consultado a varios expertos del sueño para que nos den sus mejores consejos sobre cómo conseguir una buena noche de sueño incluso cuando parezca que nos va a costar pegar ojo.

Aquí están sus contribuciones:

• Revisa tu ‘higiene del sueño’

Aunque la mayoría pensamos que nos va estupendamente con lo de la higiene personal, probablemente no estemos a la altura en lo referente a higiene del sueño, lo cual implica sencillamente, según indica Carolina Romanyuk, asesora de sueño infantil y familiar, escritora de libros infantiles y creadora del programa The Sleep Trifecta: “prácticas conductuales y ambientales orientadas a fomentar una mejor calidad de sueño”.

Según Romanyuk, estas prácticas significan cosas como nada de aparatos electrónicos al menos una hora antes de dormir, mantener un horario de sueño consistente a la hora de acostarse y levantarse (¡hace falta disciplina!) y mantener el dormitorio organizado para minimizar el estrés y las preocupaciones a la hora de dormir.

El doctor Robert Oexman, director del Sleep to Live Institute in Mebane, Carolina del Norte, añade algunas consideraciones más para una higiene del sueño apropiada. Oexman sugiere mantener a un nivel bajo la luz, el ruido y la temperatura del dormitorio. “El dormitorio debe estar completamente oscuro”, dice Oexman. Y anima a la gente a invertir en una máquina de ruido blanco o usar una aplicación que genere ruido blanco.

En lo referente a la temperatura, Oexman sugiere que un dormitorio debe estar entre 18 y 20 grados centígrados. Los estudios muestran que las personas que viven cerca del ecuador tienen los mayores niveles de insomnio, mientras que los escandinavos dejan las ventanas abiertas y duermen estupendamente.

Cuida la cama

El doctor Oexman recomienda prestar más atención a cómo es la cama antes siquiera de meternos dentro. “Hay que elegir el colchón y la almohada correctos para tu tipo de cuerpo”, explica. “Al comprar un colchón nuevo, recuerda aprovechar la garantía que muchas empresas de colchones ofrecen para tomarte el tiempo necesario para asegurarte de que tu colchón te resulta cómodo de verdad”. Puede llevarte un tiempo resolver si un colchón es apropiado para ti, así que la posibilidad de probarlo y poder descambiarlo es lo mejor.

También recomienda a las parejas usar sábanas y colchas separadas. “Evitad las luchas por las sábanas usando cada uno la suya”, dice Oexman. “Podéis compartir la sábana bajera, pero para cada lado de la cama usad cada uno su sábana encimera y su manta. Simplemente cubridlo con un edredón y no se verá diferencia alguna desde fuera”.

Eileen Parker recomienda usar mantas pesadas (y Parker literalmente escribió la guía para mantas pesadas, así que sabe de lo que habla). Se trata de mantas especiales con dos capas de bolitas de plástico pesadas cosidas al interior de la tela para conferirle un peso adicional, “lo cual ayuda a relajarse y dormir gracias a la ligera presión sobre el cuerpo”, explica Parker. ¿Otro beneficio? “Son muy efectivas”, asegura, “los hospitales las usan y para ciertos trastornos los seguros médicos cubren su coste”.

Vigila la alimentación

La doctora Fran Wolfish, psicoterapeuta familiar y relacional y autora del libro sobre paternidad The Self-Aware Parent, afirma que las alteraciones del sueño aparecen cada vez que “estamos estresados y pasamos por cambios importantes o transiciones vitales”. Criar niños incluido, obviamente. Wolfish recomienda comer lo apropiado para ayudar al cuerpo a estar listo para dormir. Esta es su lista de los mejores aperitivos para antes de dormir:

1. Beber leche.Efectivamente, no va mal encaminado el saber popular sobre la leche caliente. También podrías considerar comer pavo, queso, yogur o helado como aperitivo unas pocas horas antes de meterte en el sobre. El triptófano que contienen estos alimentos es un relajante natural que te ayuda a calmarte sin necesidad de medicamentos.
2. Comer avena.En gachas, por ejemplo. La avena es rica en melatonina, una hormona que favorece el sueño.
3. Y añadir algo de miel por encima.Un poco de miel como remate no solo le da un buen toque de sabor, sino que contiene glucosa, que manda un mensaje al cerebro para que deje de producir orexina. También conocida como hipocreatina, la orexina es una hormona que regula la vigilia, el estado de alerta y el apetito.
4. O incluir plátano. Los plátanos son ricos en magnesio. También ayudan a producir hormonas promotoras del sueño, como la serotonina y melatonina.
5. Mantener un bol con almendras junto a la cama.Al igual que el pavo y los productos lácteos, las almendras también son ricas en triptófano, pero tienen el beneficio añadido del magnesio, un relajante muscular que, junto con el triptófano, ayuda a reducir de forma natural la función muscular y nerviosa, al tiempo que regula el ritmo cardiaco.

Medita

Romanyuk también declaró a For Her que apoya el uso de la meditación para mejorar el sueño. Recomienda utilizar una postura de estiramiento que se llama “piernas en la pared” para “reducir la ansiedad, calmar el sistema nervioso y facilitar la circulación sanguínea”.

Además, recomienda algunas aplicaciones de meditación que hablan al usuario para guiarle en una breve sesión de meditación y ayudan a relajarse a las madres. Sus favoritas son: Headspace, Insight Timer, Calm, y Omvana.

Por supuesto, ¡una oración antes de dormir también ayuda!

Vuelve a las esencias

Aunque los aceites esenciales están causando furor ahora, el poder de la lavanda para ayudarnos a dormir hace mucho que se conoce.

“Las investigaciones han demostrado que los componentes en el aceite esencial de lavanda producen efectos ligeramente tranquilizantes, relajantes y sedantes al inhalar su aroma”, explica Rachel Delia, cuya empresa vende cremas y bálsamos labiales con aroma a lavanda. “Según la National Sleep Foundation, está probado que oler lavanda disminuye el ritmo cardiaco y la presión sanguínea, lo cual puede calmar y relajar el cuerpo y ayudar así a dormir”.

Y la lavanda es algo fácil de incluir en la ajetreada vida de una madre, añade: “Simplemente oliendo estos productos antes de dormir puedes obtener los beneficios aromaterapéuticos de los aceites esenciales”.

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