De almendras, de coco, de soja… La oferta de leches en el mercado ha crecido y también los detractores de los productos de origen animal. Pero, ¿sabes qué es lo que te conviene de verdad?
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La leche de vaca es uno de los alimentos básicos de la alimentación humana a nivel mundial, pero a pesar de ello ha crecido el número de personas que evitan su consumo por distintas razones. Algunas personas porque son intolerantes a la lactosa, otros alérgicos a la proteína de la leche de vaca o porque realizan una dieta sin proteínas de origen animal.
Para muchos de estos casos las leches vegetales son una alternativa, tales como la leche de almendras, de soja, de coco. Sin embargo, mientras que su consumo ha aumentado considerablemente, se ha puesto en duda si es correcto llamarlas leches.
¿Realmente conocemos el valor nutricional que tienen estas leches? ¿En qué se diferencian con la de vaca?
El concepto de leche vegetal ha generado controversias, porque la mayoría de las definiciones de “leche” engloban solamente las de origen animal. Sin embargo, la Real Academia Española la define como jugo blanco de algunas plantas, frutos o semillas. http://dle.rae.es/srv/fetch?id=N2tsDWF. Por lo que el término es válido.
Estas leches las podemos encontrar en el mercado en diferentes presentaciones: natural, fortificadas, saborizadas, combinadas con jugo de fruta, concentrada, en polvo para reconstituir… por lo que varía mucho su valor nutricional.
Leche de almendras
En comparación con la leche de vaca, su contenido en calcio es mayor y aporta menos calorías, hidratos de carbono y grasas. Además, no contiene colesterol y algunas están enriquecidas con calcio y vitamina D y B12. La gran diferencia se encuentra en las proteínas, ya que su aporte es muy bajo a diferencia de la almendra como fruto que es alto en su contenido.
Puede ser una opción para complementar la alimentación en aquellas personas con intolerancias o alergia a la leche de vaca o en dietas veganas, pero se deben buscar alternativas para alcanzar el aporte proteico en caso de usarla como sustituto.
Leche de avena
En el mercado se la puede encontrar normalmente fortificada con calcio y vitaminas. Es una bebida baja en calorías y grasas. En cuanto a los hidratos de carbono, su contenido es similar al de la leche de vaca, pero el de proteínas es más bajo.
Además, aporta los beneficios nutricionales de un cereal integral, es rica en fibra y minerales, pero hay que considerar que durante la transformación de la avena a su forma líquida en su proceso se pueden perder algunas vitaminas y minerales.
Leche de soja
La soja es una excelente fuente de proteína de buena calidad por sus aminoácidos esenciales (es el mayor de todas las legumbres), y también de aceite: aporta ácidos grasos poliinsaturados.
Además, es rica en minerales como calcio, hierro, zinc, fosfato, magnesio y vitaminas del complejo B y ácido fólico.
Principalmente se la puede encontrar en bebidas saborizadas con frutas o al natural y enriquecidas en calcio y vitaminas.
Esta bebida puede usarse como sustituto de la leche por su aporte proteico y de calcio en casos de intolerancia a la lactosa, alergias o dietas veganas.
En diversos estudios se ha comprobado que los alimentos de soja líquidos brindan algunos beneficios para la salud, tanto en mujeres como en hombres, desde las enfermedades cardiovasculares hasta ciertos tipos de cáncer, osteoporosis o los síntomas post-menopáusicos.
Leche de coco
Esta bebida es obtenida a partir de la extracción de carne del coco rallada. Están fortificadas en calcio y es baja en calorías. Tiene un muy bajo aporte proteico y un contenido en grasas saturadas más alto que otras leches vegetales.
Además, es rica en fibra, vitaminas C, E, B1, B3, B5 y B6 y minerales como el hierro, selenio, sodio, calcio, magnesio y fósforo.
En caso de preparar esta u otra leche vegetal en tu casa tener la precaución que se dañan rápido por lo que se debe consumir o usar el mismo día de prepararla.
Se puede usar como complemento en la alimentación porque no tiene lactosa, pero no es recomendable su consumo diario.
Leche de vaca sin lactosa
Es una leche de vaca ultrapasteurizada descremada y deslactosada al 85% (un porcentaje tolerable a la digestión en la mayoría de las personas que presentan intolerancia a la lactosa).
En cuanto a la calidad nutricional es idéntica a las comunes. Mantiene los mismos nutrientes, como proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, B2, B12, D y calcio.
Pero las personas diabéticas deben moderar su consumo porque tiene un índice glucémico más elevado que la leche común.
Leche de vaca entera, semidescremada o descremada fortificada con hierro
Es útil especialmente en niños menores de 2 años y embarazadas ya que los requerimientos en estas etapas son más elevados. Ayudan a prevenir la anemia y a favorecer el desarrollo cerebral del niño pequeño así como a mejorar sus defensas.
Recién se debe incluir estas leches fortificadas con hierro a partir de los 6 meses de vida. Recuerda: antes solo leche materna.
En definitiva, la leche de vaca es hasta el momento la más completa en nutrientes esenciales en todas las etapas de la vida.
Algunas leches vegetales pueden, sí, ser una alternativa en casos de alergias alimentarias, intolerancias o dieta veganas. A pesar de ser una opción menos económica, aportan la mayoría de los nutrientes pero no en todos los casos, como por ejemplo la leche de soja.
