En los últimos años este alimento ha sido muy controvertido debido a su contenido de colesterol y su posible incidencia en las enfermedades cardiovasculares; una publicidad negativa que ha limitado su consumo no sólo entre personas con dietas para controlar la colesterolemia, sino también entre la población en general.
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Diversos estudios han demostrado que los huevos no son malos, sino todo lo contrario, es uno de los alimentos más sanos y completos. Cumple importantes funciones sobre la salud, por presentar un alto poder nutritivo dada su elevada cantidad de proteínas, vitaminas y minerales y, a su vez, al ser relativamente bajo en calorías.
Hay distintas variedades, los huevos que se consumen de forma más habitual son los de gallina pero también los hay de codorniz, que se utilizan mucho en copetines o también están los de pata o de avestruz. En este artículo en particular me referiré al huevo de gallina.
Es un alimento muy versátil, ya que puede usarse como parte principal de un plato o como ingrediente de todo tipo de preparaciones en desayunos, ensaladas, pastas y postres. También en las frituras, aunque éste precisamente no es el más saludable, debido a que durante la cocción la fritura alcanza altas temperaturas haciendo que se oxiden las grasas y el alimento absorba mayor cantidad de aceite.
Composición y nutrientes
El peso de un huevo es de aproximadamente entre 35 a 60 gramos. Está formado por dos partes consumibles, la clara (un 60%) y la yema (un 30%), y una no apta para el consumo humano, la cáscara (un 10%).
La cáscara es la primera barrera de defensa que tiene el huevo, es poroso por lo que no es impermeable y tiene una película protectora natural que es la que impide la entrada de microorganismos del exterior. Contiene un 94 % de carbonato de calcio y otros minerales orgánicos. Con respecto al color de la cáscara, depende de la raza de la gallina, y no influye en el valor nutritivo del huevo, ni en el sabor, ni en su calidad nutricional ni en sus características culinarias.
La clara es de textura viscosa y transparente. Está formada principalmente por un 90 % de agua, un 10 % de proteínas (siendo la más abundante la ovoalbúmina), vitaminas y minerales (0.5%) y, algo a destacar, no tiene grasa. El aporte calórico de un clara de huevo es 17 calorías y 7 gramos de proteína de alto valor biológico.
La yema es la porción de color amarillo. Su intensidad varía dependiendo del alimento que consume la gallina (granos o alfalfa). Se compone principalmente de grasas de fácil digestión, de las que predominan los ácidos mono y poliinsaturados (principalmente Omega 3), muy beneficiosos para el organismo. El contenido de colesterol en un huevo de 50 gramos es de aproximadamente 212 mg. También contiene proteínas, y la mayor fuente de vitaminas A, D, E y el complejo B, y minerales como el hierro, fósforo, potasio y magnesio. El aporte calórico solo de la yema es de 60 calorías.
Algunos beneficios nutricionales para la salud
Para la salud visual, su contenido en carotenoides, luteína y zeaxantina, ayudan a la reducción del riesgo de cataratas y previniendo la ceguera en los adultos mayores.
Favorece el correcto desarrollo del Sistema Nervioso Central (SNC) del embrión. La yema del huevo contiene colina o vitamina B7 por lo que su consumo en las mujeres embarazadas contribuye al buen desarrollo del SNC junto al ácido fólico.
En el sistema inmunológico, los ácidos grasos poliinsaturados contenidos en la yema intervienen en el desarrollo y maduración del sistema inmunológico del organismo.
En personas con cáncer puede ser útil para el mantenimiento de la dieta ya que a veces presentan poca tolerancia a las carnes y puede ser una opción de aporte de proteínas y demás nutrientes fundamentales para estos pacientes.
Para la promoción, prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares se ha comprobado que el consumo regular de huevos de animales criados en ambientes salvajes produce una disminución de eventos coronarios en personas que han tenido anteriormente infarto de miocardio.
Recomendación nutricional
Hasta el momento no hay evidencia científica que justifique evitar o limitar el consumo de huevo dentro de una dieta equilibrada y variada, llevando un estilo de vida saludable. La recomendación de consumo varía de acuerdo a la persona y a su estado de salud, desde un huevo por día (individuo sano) a 3 a 4 veces por semana (si presenta colesterol alto).
Por lo tanto lo ideal es modificar malos hábitos alimentarios y costumbres para evitar por ejemplo el aumento del colesterol en sangre y no restringir el consumo de huevo.
