Llévate esta lista a la compra y consigue con tu alimentación llevar una vida más saludable
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El colesterol alto o hipercolesterolemia es una de las enfermedades silenciosa que no presenta síntomas, muy común en la actualidad y una de las causantes del desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Puede producirse por distintas causas. Puede ser de origen genético, el propio organismo fabrica más colesterol de lo necesario. También puede surgir por causas nutricionales, malos hábitos alimentarios como una dieta rica en grasas saturadas, azúcares y pobre en fibra; y por presentar obesidad o diabetes, por fumar o por el sedentario tan propio de las sociedades desarrolladas.
Hay tres tipos de colesterol
- LDL o colesterol malo, es el que se encuentra circulando por la sangre al alcance para cuando la célula lo necesite.
- HDL o colesterol bueno, es el que circula en dirección al hígado, allí es metabolizado (lo gasta y destruye). Cuanto más alto mejor.
- Colesterol total: es la suma del colesterol HDL Y LDL, lo ideal es que no sobrepase los 200mg/dl.
Ante un elevado colesterol los médico recomiendan cuidar mucho la alimentación. En primer lugar, si existe sobrepeso hay que corregirlo y elegir alimentos que favorezcan la reducción de colesterol en sangre.
El colesterol lo encontramos principalmente en los alimentos de origen animal que son normalmente ricos en grasas saturadas, así como también en productos industrializados.
Para que puedan comenzar desde ahora les dejo una lista de 10 alimentos a no olvidar a la hora de hacer la compra. Todos ellos ayudarán a disminuir el colesterol alto:
- Carne de pollo sin piel o pavo. Tienen grasas saturadas pero en menor cantidad que las carnes rojas o de cerdo.
- Pescados blancos bajos en grasas como la merluza, el lenguado, rape, dorada.
- Pescados azules por lo menos una vez a la semana como el atún, emperador, caballa, bonito, sardina, salmón. Son alimentos muy ricos en omega 3, grasas de buena calidad.
- Vegetales de color blanco como la coliflor, champiñones, ajo, cebolla, alubias blancas, papas o patatas. Contiene fitonutrientes que ayudan a controlar los niveles de colesterol.
- Avena o salvado de avena, es un cereal que ayuda a disminuir la absorción de colesterol en el intestino.
- Frutas, como el aguacate o palta fuente de ácidos grasos saludables, también arándanos y frutos rojos, que son muy ricos en antioxidantes, cardioprotector y muy ricos en fibra.
- Frutos secos, como las nueces que, por su contenido en fitoesteroles y ácidos omega 3, reducen el colesterol. Además, su alto contenido de proteínas y antioxidantes ayudan a proteger contra los radicales libres.
- Semillas, como la chía es un fuerte aliado natural para combatir el colesterol al ser rico en omega 3 y fibra soluble.
- Aceites de oliva, girasol o semillas, contienen ácidos grasos monoinsaturados que reducen el colesterol LDL y aumentna el colesterol HDL o “bueno”. Además son ricos en vitaminas liposolubles como la vitamina E.
- Té rojo o pu-erh, un té con antioxidantes que ayudan combatir el colesterol. Pero no es aconsejable para personas hipertensas.
Consejos nutricionales
La dieta para reducir el colesterol debe ser rica en fibra para disminuir la absorción de colesterol en el intestino, en ácidos grasos insaturados para aumentar el colesterol HDL y antioxidantes sobretodo Vitamina C y Vitamina E.
- Consumir 5 porciones de fruta y vegetales al día.
- Carnes blancas, 3 veces por semana y pescado azul, 2 veces a la semana.
- Eliminar embutidos y productos procesados o precocidos que tienen niveles más altos de grasas saturadas.
- Moderar consumo de huevos (3-4 veces por semana)
- Consumir cereales, pastas, arroz y panes integrales, que contienen mayor cantidad de fibra.
- Reducir el consumo de azúcares y alimentos que lo contengan.
- Realizar algún tipo de actividad física diariamente, ya sea caminata, subir escaleras, entre otros.
- Leer bien las etiquetas para evitar llevar alimentos con elevados contenido de grasas, colesterol o azucares.
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- Para tomar preferir agua o bebidas light.
- Evita pasar por la sección de bolletería, snacks, y dulces, porque son alimentos muy ricos en colesterol y azúcares que hacen aumentar el colesterol malo y disminuir el bueno.
Con esta lista de alimentos queremos ayudarte a hacer la compra para ayudarte a ti y a tu familia a mantener a raya el colesterol o a disminuirlo si es que lo tienes un poco alto. Recuerda que es recomendable valorar tu nivel de colesterol con tu médico.
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