El estilo de vida y la alimentación tienen una gran influencia en la calidad del sueño.
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Seguramente algún día te ha pasado que no te puedes dormir, o te despiertas en la mitad de la noche. A veces nuestro sueño se ve perturbado por el estrés laboral o emocional, por alguna patología o por estilos de vida inadecuados.
Estas son algunas de las posibles causas suelen originar el insomnio, algo muy frecuente en la sociedad actual. Según datos de la Sociedad Española del Sueño, solo un tercio de la población mundial duerme bien.
Y tras una noche de insomnio, el día no suele ser bueno. Puedes padecer cansancio, malestar físico, dificultades de concentración y rendimiento e irritabilidad.
Lo peor es que el no dormir lo suficiente, ya sea porque la persona tiene dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo, puede elevar el riesgo de padecer diabetes, obesidad y otras enfermedades cardiovasculares, según datos de la investigación publicada en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
La buena noticia es que, algunos trastornos del sueño son transitorios y pueden prevenirse con algo tan simple como la mejora de nuestros hábitos alimentarios y de comportamiento.
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Por ello, como nutricionista, me gustaría darte algunos consejos que puedes incorporar en el día a día:
- Come algo ligero durante la cena.
- Cena por lo menos 3 horas antes de irte a dormir.
- Mastica bien los alimentos.
- Selecciona alimentos de fácil digestión.
- Incluye infusiones de hierbas como valeriana, manzanilla, melisa, tila, lavanda o pasiflora (sólo para personas sanas, y no es aconsejable para embarazadas o en mujeres en lactancia) que tienen efecto sedante y relajante.
A pesar de que no hay muchos estudios científicos hasta el momento que lo avalen, parece que hay algunos alimentos que influyen de manera positiva en el sueño. Son alimentos que ayudan a sintetizar la serotonina (un neurotransmisor que influye en estado de ánimo) y la melotonina (encargada de regular los ciclos del sueño).
Como a la serotonina le cuesta llegar al cerebro directamente por la ingestas de nutrientes, necesitamos ayudarla eligiendo alimentos ricos en triptófano (un aminoácido esencial y precursor de la serotonina), también de aquellos con ácidos grasos omega 3 y minerales como el magnesio.
Alimentos ricos en triptófano:
- Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, maníes, semillas de calabaza o de sésamo.
- Frutas naturales: cerezas, piña, plátano, banana o aguacate.
- Los lácteos: Un vaso de leche tibia antes de ir a la cama o un yogur son muy recomendables. Contienen calcio, lo que ayuda al cerebro a utilizar el triptófano de forma más productiva y el cuerpo se distienda.
- La miel, que se le puede agregar -por ejemplo- a la leche para potenciar su efecto.
- Huevo
- Pollo
Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3:
- Pescados, principalmente los azules como el salmón, sardinas, atún, o caballa.
- Frutos secos
- Aceite de oliva.
Alimentos ricos en vitamina B6:
- Alimentos integrales de bajo índice glicémico, como el arroz y las pastas integrales, pastas o también la avena. Estos favorecen el sueño por su relación con la hipocretina (un neurotransmisor que nos mantiene despiertos), por lo tanto cuando las concentraciones de glucosa en sangre son elevadas (en un nivel normal) inhibe a la hipocretina facilitando así el sueño.
Alimentos a evitar después de la merienda temprana:
- Café
- Té
- Mate
- Chocolate
- Bebidas con cafeína
- Alcohol, aunque nos parezca raro porque nos da sueño al ingerirlo, no es aconsejable. No permite un sueño reparador, ya que interfiere en la actividad cerebral, interrumpiendo los patrones y ciclos del sueño que se dan cuando dormimos.
Así que ya sabes que una buena alimentación no solo favorece tu nutrición, sino que también te puede ayudar a dormir cambiando algunos hábitos alimenticios e incorporando algunos alimentos. Pero siempre con moderación ya que una ingesta excesiva de cualquier tipo de alimento antes de acostarnos, contenga o no triptófano nos puede perjudicar la calidad del sueño.
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