En la búsqueda por comer más saludable, nos enfrentamos a diario con este dilema: el de buscar todo lo más “natural” posible, y al momento de elegir nuestros alimentos en el supermercado confiamos muchas veces en envases engañosos o en una publicidad. ¿Pero conocemos cuáles son los alimentos realmente naturales?
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Tal vez sea el yogur “con fruta natural” o el pan de molde blanco “100 natural” o las galletas digestivas, sin azúcar, con avena o el jugo con pulpa de fruta light, la leche cruda ¿cuál será más nutritivo y natural?
El procesamiento de alimentos ha sido una actividad que la humanidad ha realizado desde tiempos remotos. Muchos tipos de procesamientos son indispensables, beneficiosos e inocuos, ayudan a que los alimentos crudos sean más comestibles y agradables, o a conservarlos para su consumo posterior. En cambio, otros son perjudiciales para la salud humana.
Debemos reconocer y saber distinguir al momento de la compra y consumo, un alimento natural de uno procesado para mejorar nuestros hábitos alimentarios.
Para ello en 2015 la Organización Panamericana de la Salud y la Organización Mundial de la Salud (OPS/OMS) propusieron la clasificación de los alimentos según el sistema NOVA que comprende 3 grupos de alimentos:
- Alimentos naturales o mínimamente procesados
- Ingredientes culinarios procesados
- Productos comestibles para el consumo: alimentos procesados y ultraprocesados
1. Alimentos naturales o mínimamente procesados
Los alimentos naturales son de origen vegetal o animal que no han tenido ningún procesamiento industrial.
Los mínimamente procesados son los alimentos naturales que han sido sometidos a un mínimo procesamiento industrial o artesanal pero que no ha disminuido la calidad de la composición o sus propiedades saludables naturales (o sea no agregan ni introducen ninguna sustancia nueva como grasas, azúcares, aditivos o sal).
Algunos procesos incluyen el limpiado, pelado, molienda, ralladura, descremado, pasteurizado, refrigeración, congelamiento, empaquetado al vacío, fermentación de microorganismos que no genere alcohol, entre otros.
Estos son frutas frescas, secas, congeladas o al vacío; verduras y hortalizas, tubérculos y raíces; granos y legumbres; nueces; carnes, pescados y mariscos; huevos, carnes, cereales integrales, aceites vírgenes, lácteos de calidad (leche en polvo, fresca, entera, parcial o totalmente descremada, pasteurizada, leche fermentada, como el yogur solo), café, cacao, infusiones de hierbas; especias; agua potable, filtrada, de manantial o mineral.
Estos alimentos deberíamos incluirlos a diario en nuestra alimentación por ser los más saludables.
2. Ingredientes culinarios procesados:
Son sustancias extraídas y purificadas por la industria a partir de componentes de los alimentos u obtenidas de la naturaleza (como las grasas, aceites, sal y azúcares), que por lo general no se consumen solas.
Sirven para la preparación de los alimentos, para hacer que los platos y las comidas, sean más sabrosos, variados, nutritivos y agradables.
Estos alimentos pueden formar parte de una alimentación saludable dependiendo de la manera en que se preparen y se usen en las comidas.
3. Productos listos para el consumo
Productos procesados son aquellos que son alterados luego de adicionarse sustancias (como sal, azúcar, aceite, conservantes o aditivos) que cambian la naturaleza de los alimentos originales, para prolongar su vida útil o que resulten más apetecibles.
A pesar de que por lo general conservan la mayoría de los componentes del alimento original, los métodos de procesamiento (salazón, ahumado, agregado de azúcar u otros) lo convierten en productos desbalanceados nutricionalmente.
Hablamos de vegetales o leguminosas enlatadas en salmuera, frutas en almíbar, pescado en aceite, jamón, tocino, pescado ahumado, bocaditos o golosinas procesadas.
Los productos ultraprocesados son elaborados con ingredientes industriales, que normalmente contienen poco o ningún alimento entero o natural. Por tanto, lo que hacen es imitar el aspecto, forma y cualidades sensoriales de alimentos, con el fin de elaborar productos durables, altamente apetecibles y lucrativos.
Se trata de las sopas y fideos enlatados, deshidratados o “instantáneos”, margarinas, cereales de desayuno, lácteos azucarados, productos dietéticos, papas fritas, bebidas gaseosas, jugos envasados, galletas, mermeladas, salsas, helados, chocolates, fórmulas infantiles, leches para niños pequeños y productos para bebés, barras “energéticas”, productos “listos para calentar”, y muchos otros.
Fisiológicamente en nuestro organismo tienen efectos perjudiciales en menor o mayor medida, por tener muy bajo valor nutricional, alto contenido calórico, de grasas (y/o grasas trans), azúcares, ser ricos en sodio y aditivos.
¿Es mejor entonces sin ningún procesamiento?
¿Te comerías una papa o lentejas crudas? No verdad, pero sí una manzana recién cosechada. Es que la mayoría de las frutas y hortalizas no requieren más que lavar y comer, a diferencia de alimentos como la papa, las lentejas (contienen una fibra imposible de ser digerida por nuestro organismo) y por tanto nos resulta tóxica si no la “rompemos” mediante la cocción. En cambio, el cacao o las aceitunas recién cosechadas no son tóxicas, pero no son ricas si no se les aplica algún tratamiento.
Del mismo modo podemos preguntarnos:
“¿Es mejor tomar la leche cruda, porque es más natural, rica, beneficiosa para la salud, y no produce alergias?” No se trata de pensar solamente en las propiedades nutricionales de los alimentos según estén o no procesados, también es importante la seguridad alimentaria. En algunos alimentos sin procesar pueden desarrollarse microrganismos que provocan enfermedades como por ejemplo en la “leche cruda”.
En estos días se ha estado hablando algo sobre ello en Cataluña- España sobre un Decreto 163/2018 de la Generalitat que permitirá la venta directa de la leche de vaca cruda, que estaba prohibida desde 1990 y se realizará a través de máquinas automáticas. Esta moda ya se ha instaurado en otros países como Estados Unidos, Reino Unido, entre otros estados miembros de la Unión Europea.
¿Esto significa entonces que si se regula es más seguro comer alimentos sin ningún tipo de tratamiento o procesamiento? No, porque mediante el proceso de pasteurización se eliminan considerablemente la presencia de microorganismos y agentes patógenos en la leche cruda, entre ellas la bacteria Escherichia Coli.
Si se consume este alimento sin haber un procesado previo conlleva un alto riesgo para la salud, el consumidor se expone a contraer enfermedades como Listeriosis, Fiebre Tifoidea, Tuberculosis, Difteria y Brucelosis.
No hay evidencia científica que respalde que la leche cruda proteja de enfermedades sino todo lo contrario, así como que sea más sabrosa que la pasteurizada.
Hoy en día contamos con el problema que la mayoría de los productos que se venden en los supermercados, son ultraprocesados, y es muy común y fácil consumirlos listos para calentar o para comer, se promocionan como “light”, “bajos en”, “con tomate natural”, entre otros.
Además, muchos se parecen a los platos preparados en casa, pero comprobamos que no lo son una vez que observamos la lista de ingredientes.
Para reconocerlo mira la etiqueta nutricional, si tiene más de 5 o 6 ingredientes ya es elevado o si allí figuran nombres poco familiares como grasa vegetal hidrogenada, aceites interesterificados, jarabe de fructosa, espesantes, emulsionantes, colorantes, aromatizantes, resaltadores de sabor y aditivos, indica que es un producto ultraprocesado.
En conclusión, no te confíes de la publicidad o envase atractivo “100% natural” que te muestran, infórmate en fuentes confiables, lee las etiquetas. Opta por aquellos que no la llevan (vegetales, frutas) los realmente naturales, y los mínimamente procesados, estos son alimentos seguros, de buena calidad nutricional y lamentablemente no están de moda.
Volvamos poco a poco a preparar las comidas en casa, que es la manera más saludable de cuidar nuestra salud y la de toda la familia.
