Conocer e informarnos con fuentes fiables de cómo combinar nuestros alimentos en cada comida día a día es más importante de lo que pensamos
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En distintas dietas y consejos de artículos que leemos a diario podemos encontrar “información” que suele resaltar la importancia de que algunos alimentos no se deben mezclar nunca con otros. También vemos que suele recomendarse que no se tomen por la mañana, o de postre… ¿Pero qué hay de cierto en estas afirmaciones?
Pues bien, se debe ser cuidadoso con este tipo de pautas ya que muchas de ellas son poco rigurosas, y carecen hasta de sentido común. Pensemos primero que si nuestra dieta no es sana no la vamos a corregir solo cambiando un alimento de horario, o por otro que tampoco es saludable, o eliminando ese de la dieta nada más.
Alimentarnos correctamente es más complejo que eso y lo más importante que debemos buscar es que esté compuesta por alimentos saludables, que sepamos cuales y por qué elegir, y recién después aprender a combinarlos, pero con el fin de mejorar el valor nutritivo de nuestra alimentación y prevenir carencias nutricionales.
Es cierto que hay algunos alimentos que si los tomamos combinados pueden ser más beneficiosos, como es el ejemplo de la proteína incompleta. Mientras que hay otras mezclas que, por el contrario, pueden llegar a limitar la disponibilidad de minerales importantes para el organismo.
Veamos cómo manejar este recurso de manera beneficiosa para el organismo siempre dentro de una alimentación saludable.
Hay combinaciones de alimentos que ayudan a mejorar:
Su valor nutritivo:
Uno de los nutrientes importantes para el correcto desarrollo de distintas funciones de nuestro organismo son las proteínas. Cuando queremos o necesitamos obtenerlas, por lo general primero recurrimos a alimentos fuente como los lácteos, carnes o a el huevo. Está bien porque estos alimentos tienen proteínas completas, es decir tienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
Pero no es la única opción saludable que podemos elegir, hay proteínas de origen vegetal cuya proteína es incompleta por la falta de un aminoácido, pero que podemos complementarlo combinando alimentos.
Los aminoácidos que faltan en los alimentos de origen vegetal suelen variar de un alimento a otro, por ejemplo, en los cereales falta el aminoácido esencial llamado lisina, mientras que, en las legumbres, falta el aminoácido llamado metionina. Por lo que, solo combinando ambos alimentos entre sí en nuestro plato se puede lograr una proteína completa igual o incluso, que supere a la calidad de la carne.
Algunos ejemplos: leguminosas (lentejas, garbanzos, porotos) con cereales (arroz, maíz, pan), o cereales como arroz, con huevo o pescado.
Con estas combinaciones mejoramos la calidad de la proteína, cuando los productos de origen animal estén limitados, por su disponibilidad o como en el caso de personas vegetarianas. Pero no solo es importante como combinarlos sino también la proporción a consumir de cada uno, ejemplo: cada 2 cucharadas soperas de arroz, 1 de porotos o frijoles).
La digestión:
Algo que es común y normal del proceso de digestión, es la producción de gases en el sistema digestivo. Estos son eliminados a través de eructos y flatulencias, pero su prolongación en el organismo puede llegar a ser molesto para la persona.
Hay algunos vegetales, especialmente crucíferos, como el brócoli, los champiñones, espárragos, manzana, pera, frijoles que tienen en el sistema digestivo un mayor impacto que otros.
Mientras que otros alimentos como el kéfir, frutas y vegetales de temporada, huevos cocidos, pollo, papaya, escarola, vinagre de manzana, cilantro se digieren con mayor facilidad y producen menos gases y se pueden consumir con más frecuencia.
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La absorción de hierro:
Cuando nos enfrentamos a algún tipo de deficiencia de hierro como puede ser una anemia, o queremos prevenirla, es necesario realizar una serie de modificaciones en nuestra alimentación para mejorar esta situación.
Primero buscar aquellos alimentos fuente de hierro, así como también productos saludables fortificados con este mineral.
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Además de estos cambios es necesario aumentar su biodisponibilidad (es decir facilitar la absorción de hierro), para ello la vitamina C es un gran aliado. Se encarga de convertir el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, que es más soluble y puede atravesar con mayor facilidad la mucosa intestinal.
Algunos ejemplos de combinaciones:
- Alimentos fuente de vitaminas A y C (frutas y vegetales crudos) con alimentos ricos en hierro de origen vegetal (arroz, garbanzos, lentejas, frijoles, brócoli, acelga, vegetales verdes oscuro y otros). Ejemplo: arroz con lentejas acompañado de una ensalada de repollo y tomate.
- Acompañar nuestros platos con vegetales ricos en hierro y agregarles jugo de limón, o preferir de postre frutas cítricas como naranja, kiwi, pomelo, entre otros.
- Anadir vinagre a las comidas también aumenta la absorción del hierro por su acidez, y el hierro en medio ácido se absorbe más fácilmente.
Conocer e informarnos con fuentes fiables de cómo combinar nuestros alimentos en cada comida día a día es más importante de lo que pensamos, ya que puede influir en nuestra salud.
Debemos hacer buenas elecciones en el momento de la compra, que sean alimentos y productos lo más saludable posible, variados y equilibrados. Con estas pautas ya seguramente estaremos comiendo mejor y si además lo acompañamos con alguna actividad física, los resultados positivos se verán reflejados en tu salud física y mental.
