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Durante la Cuaresma estamos llamados al ayuno, la oración, a realizar obras de piedad y caridad así como también a abstenernos de comer carne todos los viernes durante la Cuaresma y el Viernes Santo.
La abstinencia de comer carne es un signo que ofrece la Iglesia para recordar y vivir este tiempo de preparación para la Pascua de Resurrección.
Cuando se habla de no comer carnes, no solo se trata de las carnes rojas es decir de res, de cerdo, sino también carnes blancas como el pollo, pavo y gallina. Dentro de las blancas solamente se permite el consumo de pescado y mariscos.
Las carnes son de gran valor nutricional para nuestro organismo, ya que nos aportan un nutriente muy importante, las proteínas.
Las proteínas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo porque ejercen muchas funciones clave. Entre ellas funciones de transporte, enzimáticas (regulando procesos químicos de digestión y metabolismo), juegan un papel importante en la configuración y respuesta inmunitaria.
Además son indispensables para llevar a cabo diferentes procesos fisiológicos incluido la reparación, mantenimiento y crecimiento de tejidos, y también ayudan a mantener una composición corporal saludable y la pérdida de grasa gracias a su efecto saciante.
Entonces ¿cómo puedo sustituir las carnes en la Cuaresma sin perder nutrientes para mi cuerpo?
Primero es importante saber que las proteínas no solo las podemos encontrar en las carnes sino también en otros alimentos de origen animal como los huevos, los quesos y los lácteos, así como también en otros de origen vegetal como legumbres, semillas, entre otros.
Pero las proteínas animales se consideran de mejor calidad nutricional que las proteínas vegetales y se denominan proteínas de alto valor biológico porque presentan en su composición los 9 aminoácidos esenciales (es decir aminoácidos que deben ser ingeridos mediante la alimentación) para el ser humano.
Las proteínas proporcionadas por los alimentos de origen vegetal, se dicen que son de menor calidad porque están incompletas, es decir, que no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero a pesar de ello podemos incluirlas en nuestra alimentación combinándola con otros alimentos para completarla.
En los alimentos de origen vegetal podemos encontrar tanto proteínas completas como incompletas, la más completa son por ejemplo los garbanzos, la soja, algunas variedades de alubias, los pistachos y las semillas de chía.
Mientras que las proteínas incompletas son las que contienen menos aminoácidos esenciales. Son por ejemplo las lentejas, pero estas proteínas se pueden completar fácilmente combinándolas con otros alimentos (cereales, frutos secos, semillas).
Alimentos proteicos de origen vegetal
Tofu: conocido como “queso” de soja porque está elaborado a partir del cuajo de la leche de soja. Es de buena calidad proteica, y además es rico en calcio y hierro. Cada 100 gramos puede aportar hasta gramos de proteína.
Se puede utilizar en salteados, plancha, hamburguesas, sopas, brochettes, bifes.
Soja texturizada: conocida como “carne” vegetal, es ideal para utilizar en rellenos de tartas, verduras, empanadas, hamburguesas, estofados, entre otros. Tiene un muy buen contenido proteico.
Se puede utilizar en cualquier receta que lleve carne picada, es decir en rellenos de tartas, empanadas, verduras, estofados, hamburguesas, salsas, entre otros.
Otros como el Tempeh y el seitán: el tempeh es de buena calidad proteica y se puede usar a la plancha, en bocadillos, en sopas. Mientras que el seitán a pesar de no ser de buena calidad nutricional tiene muchos usos en la cocina, se puede usar en estofados, rellenos, brochetas.
Legumbres, como lentejas, porotos, garbanzos, habas que se pueden completar combinándolos con papas o arroz, las legumbres además nos aportan hierro.
Las legumbres son recomendadas para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y para aumentar la ganancia de masa muscular.
Su aporte de fibra resulta beneficioso en aquellas personas que necesiten mejorar el tránsito intestinal y además ayuda a regular la flora bacteriana.
Por otra parte son muy saciantes, algo beneficioso si se quiere controlar el peso y además presenta un índice glucémico bajo.
Se pueden utilizar en guisos, sopas, hamburguesas, rellenos, ensaladas y más.
Vegetales de hoja verde, como la col rizada, las espinacas, espárragos, brócoli, lechuga. Por ejemplo la espinaca es un vegetal rico en antioxidantes y vitaminas, cada 100 gramos aporta 5-7 gramos de proteína. Esto ayuda a aumentar la fuerza muscular y el rendimiento físico.
Quinua (o quinoa): un alimento popular en Sudamérica principalmente en Perú y Bolivia que brinda múltiples beneficios para la salud física y mental. Además aporta una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y aminoácidos esenciales.
Se pueden utilizar crudas molidas o remojadas, dependiendo de su presentación se puede usar en distintas preparaciones como por ejemplo similar al arroz en cazuelas, como guarnición de croquetas, en ensaladas, tartas, budines y mucho más.
Puedes leer más aquí sobre la quinua:
Semillas y frutos secos, sin sal y no fritos. Almendras, pistachos, semillas de chía, de calabaza.
Es una buena oportunidad para aprender a incorporar más alimentos de origen vegetal en nuestra alimentación y disminuir los de origen animal, y de comer de forma responsable y sostenible, como aconseja el papa Francisco. Este simple cambio en nuestra dieta ayuda a reducir el impacto medioambiental.
