Cómo crear un hábito o romper uno viejo, con ayuda de la ciencia

Tal vez te sientas débil o perezoso. Tal vez pienses que eres incapaz o que no eres lo suficientemente inteligente o que no eres lo suficientemente valiente. Tal vez empieces a dudar de tus deseos: si realmente quisiera escribir, ¿no lo habría hecho ya? Tal vez pienses que te falta fuerza de voluntad, disciplina o agallas.

Aquí encontrarás técnicas respaldadas por la ciencia que pueden ayudar a que el hábito de piratear tu cerebro tenga más probabilidades de éxito.

Las afirmaciones positivas y decir tus metas en voz alta hacen más probable que las consigas. También puede ayudar a aumentar tu sentido de autoestima. Cuando las personas se someten a escáneres cerebrales mientras dicen afirmaciones positivas, el cerebro se ilumina como un árbol de Navidad. Tu cerebro realmente quiere creer todo lo que dices.

En lugar de ir de golpe, es mucho más efectivo comenzar a reemplazar o ajustar pequeñas partes de la acción habitual.

Si siempre tomas una copa de licor después de cenar, por ejemplo, mantén la hora y la cristalería, pero cambia la bebida por refresco.

Será mucho más fácil desvincular el alcohol del hábito y luego podrás trabajar para reemplazar esta acción habitual con algo diferente. 

No hay nada malo con metas grandes y audaces, por supuesto. Pero debe haber logros más pequeños en el camino. Lograr incluso un objetivo pequeño puede ofrecer suficiente dopamina para reforzar el comportamiento y impulsarle hacia el siguiente paso.

Se trata simplemente de superar ese bache inicial. Puedes comenzar a construir sobre él más tarde.

Si quieres tener el hábito caminar 45 minutos diarios, comienza por 20 minutos durante los primeros días.

James Clear ha popularizado el término apilamiento de hábitos con su betseller "Atomic Habits". Clear lleva la idea de los “mini hábitos” un paso más allá.

Toma un hábito que ya practiques y agrega una pequeña cosa positiva a tu rutina, como hacer pequeños ejercicios de estiramiento mientras te cepillas los dientes.

Si tomas un refrigerio a media mañana todos los días, ¿por qué no caminar un rato por la oficina en lugar de tomarlo sentado?

Recuerda: cualquier cosa es mejor que nada.

¿Sería ideal hacer ejercicio en el gimnasio durante una hora todos los días, 5 días a la semana? Quizás. Pero hacer que esa sea su única definición de éxito solo hace que mantenerse activo sea mucho más intimidante.

Todos podemos encontrar 15 minutos para hacer ejercicio diario. Eso es el 1% de tu día.

Y una vez que hayas desarrollado el hábito de moverte durante 15 minutos al día, es mucho más fácil ir un poco más allá. 

“Trabaja con la naturaleza”, sugiere Hafeez.

Si eres una persona visual o espacial, desarrolla nuevos hábitos en torno al formato que mejor se adapte a tus necesidades. Si deseas comenzar a dedicar más tiempo a hacer ejercicio, por ejemplo, y las aplicaciones de audio no funcionan para ti, busca un vídeo en Youtube o en cualquier otra plataforma visual.

Si tu objetivo es leer un libro a la semana, pero tienes problemas para quedarte quieto y concentrarte en tu novela, una opción podría ser descárgate el audiolibro y "lee" mientras pasea por tu vecindario.

La metacognición es pensar en la forma en que pensamos, incluida la forma en que usamos el lenguaje. Si la forma en que hablas sobre el ejercicio es: "Lo odio, es difícil, duele", entonces probablemente no anhelarás esa experiencia.

Reformularlo como algo positivo que te haga sentir poderoso y feliz (¡incluso si es un desafío!) te ayudará a impulsarte a ponerte en movimiento.

Al principio puedes fingir hasta que lo logres. Así conectarás las neuronas para crear la reacción genuina que estabas forzando al principio. Sonreír, incluso cuando no es en serio, puede ayudarte a sentirse mejor, al menos hasta cierto punto.

La visualización es una herramienta increíble para alcanzar sus objetivos. Incluso si tu objetivo es correr 1 kilómetro sin detenerte, en lugar de ganar el maratón de Boston, puede tener un impacto.

Los estudios demuestran que, ya sea que estés pensando en correr o realmente estés corriendo, las neuronas se activan en tu cerebro. Crear esas formas para sentirse bien con la visualización puede ayudarte a motivarte para levantarte y calzarte las zapatillas.

Las investigaciones indican que las presiones ambientales pueden ser más poderosas que simplemente estar dispuesto a lograr una meta. En otras palabras, cambia tu entorno para cambiar tus hábitos.

Entonces, si deseas crear un nuevo hábito -como "ser más reflexivo"- en lugar de tratar de lograrlo con pura fuerza de voluntad, crea una señal tangible para vincularlo.

Por ejemplo, podrías dejar un bolígrafo y un diario de agradecimiento en tu mesita de noche. Luego, todas las noches antes de irte a la cama, lo verás, lo cogerás y le dirás a Dios por qué estás agradecido.

El punto es este: es más probable que mantengas este hábito cuando se te pida que veas el diario en lugar de tener la meta en mente.

Esto también puede ayudarte a hacer cambios en la dieta. Es por eso que muchos nutricionistas recomiendan abastecer estratégicamente la cocina para que los refrigerios saludables estén fácilmente disponibles en el mostrador o en las alacenas, mientras que los alimentos menos nutritivos están en un lugar menos visible. O simplemente no los compres. 😉

Al hacer esto, estás cambiando activamente tu entorno, haciendo que sea mucho más fácil evitar las señales de los malos hábitos (como ver el tarro de galletas) e incorporando señales en tu entorno para los hábitos que quiere hacer (como un frutero lleno de sabrosas y bellas frutas).

Ya sea que estés tratando de desarrollar un nuevo hábito positivo o de deshacerte de un viejo hábito que no te gusta, la paciencia es vital.

Sí, hay personas por ahí que pueden dejar de fumar de golpe. Pero la realidad es que son muy raros. Los especialistas en deshabituación del tabaquismo lo saben bien. Muchos lo intentan varias veces a lo largo de su vida.

Sé amable contigo mismo cuando trates de romper un patrón. Volver a caer en un hábito no significa que hayas fallado.

En lugar de pensar en ti mismo como un fracaso, reformula la frase: “No he tenido éxito esa vez, pero aún puedo intentarlo de nuevo”. La constancia vendrá con la práctica, y también el éxito.