La nueva situación de aislamiento en nuestras casas a causa de la epidemia del coronavirus hace que a muchos les resulte imposible dormir bien. ¿Qué podemos hacer?
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El confinamiento en casa que en muchos países se ha decretado para frenar la pandemia del coronavirus ha ocasionado que muchas personas tengan dificultades para conciliar el sueño. La preocupación, el cambio de horarios, la lectura de pantallas, las noticias, los hábitos alimentarios, etc. conforman un cóctel que no ayuda.
Calidad del sueño
¿Cómo lograr un reajuste para que podamos volver a dormir con tranquilidad y nuestro sueño sea reparador? El profesor de Psicología de la Universidad CEU San Pablo, Fernando Miralles, ha elaborado un decálogo de recomendaciones que pueden ayudarnos a recuperar la calidad del sueño.
Decálogo de recomendaciones
Puedes leerlas en la galería fotográfica o disponer del texto íntegro en la siguiente página:
Llevar un horario organizado durante todo el día.
El día debe estar siempre organizado. Es importante que el cerebro organice su reloj biológico y tenga sus horas para la actividad mental, la actividad física, comer, trabajar online, dormir, etc.
Acostarse a la misma hora.
Intenta llevar un horario regular y, en especial, si tienes problemas con el sueño. Hay que saber que el reloj biológico que todos llevamos dentro tiene su momento para empezar a segregar la hormona del sueño, denominada melatonina. Si nos acostamos a la misma hora, el cerebro sabe cuándo tiene que empezar a segregarla.
Evita cenas copiosas, beber alcohol, bebidas con cafeína y tomar chocolate, 3 horas antes de acostarte.
Antes de acostarte, el cerebro tiene que empezar a estar tranquilo. Si hacemos cenas abundantes o tomamos sustancias excitantes como cafeína, picantes y alcohol, el cerebro se alterará y será más difícil conciliar el sueño.
Tener un protocolo antes de acostarte.
Cuando vamos a la cama, necesitamos que el cerebro haya comenzado a sintetizar la hormona que induce el sueño, la melatonina, esto se consigue con acciones como leer o escuchar música relajante. Nos podemos poner música al acostarnos siempre que pongamos un auto off de unos 20 o 30 minutos, pues si toda la noche estamos con la música, el sueño no sería tan reparador.
Acostarse en la cama a la hora de dormir.
Es importante que acostumbremos a nuestro cerebro a que cuando nos acostamos, queremos dormir, por lo que cualquier acción dentro de la cama como leer, escribir, llamar por teléfono, jugar a juegos electrónicos o ver la televisión son negativos para conciliar el sueño. Realizar técnicas de relajación y respiraciones abdominales pueden ayudar al cerebro a conciliar el sueño.
Evita hacer gimnasia 2 horas antes de acostarte.
Un tiempo antes de acostarnos, es importante no excitar físicamente al cuerpo; puede ser que el cerebro pare la producción de melatonina.
No duermas siestas de más de 30 minutos.
La siesta es una buena estabilizadora del cuerpo, siempre que no sean muy largas. Los estudios dicen que es suficiente con 20 minutos. Si dormimos siestas muy largas, por la noche no tendremos sueño, alargaremos la hora de acostarnos y no seguiremos la regla de nuestro reloj biológico.
El dormitorio tiene que ser cómodo, agradable, estar a oscuras, con el menor ruido posible y con buena temperatura.
Estas claves son fácilmente alcanzables si invertimos tiempo en nuestro futuro descanso. Es importante que algunos órganos receptores como los ojos o los oídos descansen también y no manden señales al cerebro, pues este estará activado por la noche. De ahí la importancia que tiene el dormir a oscuras y sin ruidos.
Si crees que esa noche no vas a dormir, toma melatonina 30 minutos antes de acostarte, y, si puede ser, que la cápsula contenga pasiflora y amapola californiana.
Muchas veces, antes de acostarnos, ya sabemos que el día ha sido duro y que nos va a costar conciliar el sueño. Para estos días es bueno ayudar a nuestro cerebro a pasar de la vigilia al sueño, tomando una dosis de melatonina, que podemos comprar en la farmacia.
Si no puedes dormir y llevas acostado más de 45 minutos, intenta pensar en algo relajante, monótono y aburrido.
Pese a que haya algún día en que no sea fácil conciliar el sueño, si nos encontramos en ese momento y no hemos podido seguir los 9 consejos anteriores, es el momento de concentrarnos en alguna actividad mental aburrida como “contar ovejitas”.
Las horas mínimas de sueño según la edad
El profesor Miralles indica que también es importante “saber que cada edad requiere unas horas mínimas de sueño”.
Según los estudios, este es el número de horas adecuado para cada edad:
Recién nacidos: 14 horas.
De 1 a 2 años: 11 horas.
De 3 a 5 años: 10 horas.
De 6 a 13 años: 9 horas.
De 14 a 17 años: 8 horas.
De 18 en adelante: 7 horas.
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